Kaffee & Tee
Wie viel Kaffee ist gesund? Koffein im Alltag richtig einschätzen
Die erste Tasse am Morgen ist für viele ein kleines Ritual. Doch wie viel Koffein ist eigentlich in Ordnung? Die Antwort ist entspannter, als viele denken – solange man alle Quellen im Blick behält.
Wie viel Koffein unbedenklich ist
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Studienlage 2015 ausführlich bewertet. Ihr Ergebnis für gesunde Erwachsene:
- Bis zu 400 mg Koffein pro Tag sind unbedenklich – verteilt über den Tag.
- Einzelne Portionen von bis zu 200 mg gelten als unproblematisch.
- Für Schwangere und Stillende liegt die Grenze bei 200 mg pro Tag.
Für Kinder und Jugendliche gelten deutlich niedrigere Werte. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihre persönliche Grenze mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.
So viel Koffein steckt in Getränken
| Getränk / Lebensmittel | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | ca. 90 mg |
| Espresso | 60 ml | ca. 80 mg |
| Energydrink | 250 ml | ca. 80 mg |
| Schwarzer Tee | 220 ml | ca. 50 mg |
| Cola | 355 ml | ca. 40 mg |
| Zartbitterschokolade | 50 g | ca. 25 mg |
Der tatsächliche Gehalt schwankt je nach Bohne, Röstung und Zubereitung stark. Ein großer Coffee-to-go kann leicht doppelt so viel enthalten wie eine Tasse zu Hause.
Wie Koffein wirkt
Koffein blockiert im Gehirn die Andockstellen für Adenosin – einen Botenstoff, der sich im Laufe des Tages anreichert und uns müde macht. Deshalb fühlen wir uns nach einer Tasse Kaffee wacher. Die Wirkung setzt nach etwa 30 bis 60 Minuten ein.
Wie schnell der Körper Koffein wieder abbaut, ist sehr individuell. Bei Erwachsenen ist nach durchschnittlich drei bis fünf Stunden die Hälfte abgebaut. Rauchen beschleunigt den Abbau, Schwangerschaft und manche Medikamente verlangsamen ihn deutlich.
Zu viel erwischt?
Herzklopfen, Zittern, Unruhe oder Magendrücken sind typische Zeichen, dass es zu viel war. Dann hilft vor allem: Wasser trinken, ein paar Schritte an der frischen Luft gehen und für den Rest des Tages auf Koffein verzichten.
Koffein und Schlaf
Laut EFSA kann schon eine Einzeldosis von 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Menschen das Einschlafen verzögern und die Schlafqualität verringern. Wer abends schlecht zur Ruhe kommt, kann Folgendes ausprobieren:
- Die letzte koffeinhaltige Tasse etwa sechs bis acht Stunden vor dem Zubettgehen trinken.
- Am Nachmittag auf Kräutertee oder entkoffeinierten Kaffee umsteigen.
- Versteckte Quellen beachten: Cola, Eistee, Energydrinks und Schokolade.
Alle Quellen zusammenrechnen
Koffein steckt nicht nur im Kaffee. Auch Pre-Workout-Pulver, manche Schmerzmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten es. Ein Beispiel für einen ganz normalen Tag:
| Morgens: Filterkaffee (200 ml) mit einem Kaffee-Booster-Sachet | ca. 90 + 120 mg |
| Mittags: ein Espresso | ca. 80 mg |
| Nachmittags: eine Tasse Schwarztee | ca. 50 mg |
| Summe | ca. 340 mg |
Damit liegt man noch unter der Tagesgrenze von 400 mg – ein zweiter Nachmittagskaffee würde sie allerdings überschreiten. Es lohnt sich also, die Etiketten koffeinhaltiger Produkte zu lesen.
Quellen und weiterführende Informationen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Koffein – www.efsa.europa.eu
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Koffein – www.bfr.bund.de
- Verbraucherzentrale: Koffein in Lebensmitteln – www.verbraucherzentrale.de
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.