Ernährung
Ballaststoffe: Warum Inulin & Co. dem Darm guttun
Ballaststoffe galten lange als unverdaulicher Ballast – daher der Name. Heute wissen wir: Sie sind Futter für die Darmbakterien, machen satt und beeinflussen den Blutzucker. Und die meisten von uns essen zu wenig davon.
Was Ballaststoffe sind
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Man unterscheidet grob zwei Gruppen:
- Lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder Beta-Glucane binden Wasser, quellen auf und dienen den Bakterien im Dickdarm als Nahrung.
- Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose aus Vollkorn und Gemüseschalen erhöhen das Stuhlvolumen und halten die Verdauung in Bewegung.
Wie viel es sein sollte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Verzehrstudien zeigen, dass ein großer Teil der Menschen in Deutschland diesen Richtwert nicht erreicht. Das ist schade, denn eine ballaststoffreiche Ernährung wird in Studien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Inulin: der Ballaststoff der Wegwarte
Die hellblau blühende Wegwarte wächst an vielen Wegrändern Mitteleuropas. Ihre Wurzel – die Zichorienwurzel – ist reich an Inulin. Früher wurde sie geröstet als Kaffee-Ersatz getrunken. Inulin steckt außerdem in Topinambur, Schwarzwurzeln, Pastinaken, Lauch und Zwiebeln.
Inulin gilt als präbiotisch: Es dient bestimmten Darmbakterien, etwa Bifidobakterien, als Nahrung. Für Chicorée-Inulin ist in der EU die Angabe zugelassen, dass es durch Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion beiträgt – vorausgesetzt, man nimmt täglich 12 g davon auf.
Ein Tipp: Wer plötzlich viel Inulin isst, bekommt schnell Blähungen. Steigern Sie die Menge lieber langsam über einige Wochen.
Hafer und der Blutzucker
Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucane, einen löslichen Ballaststoff. Für sie sind gleich zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen: Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste tragen als Teil einer Mahlzeit dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Und Hafer-Beta-Glucan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut – bei einer täglichen Aufnahme von 3 g.
Zum Vergleich: 100 g Haferflocken enthalten je nach Sorte rund 4 bis 5 g Beta-Glucane.
So essen Sie mehr Ballaststoffe
- Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis liefern ein Vielfaches an Ballaststoffen.
- Hülsenfrüchte einplanen: Linsen, Kichererbsen und Bohnen zwei- bis dreimal pro Woche – etwa als Suppe, Curry oder Salat.
- Obst mit Schale: Ein Apfel mit Schale hat deutlich mehr Ballaststoffe als ohne.
- Nüsse und Samen: Eine Handvoll Nüsse oder ein Esslöffel Leinsamen im Müsli macht einen großen Unterschied.
- Genug trinken: Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um aufzuquellen. Trinken Sie über den Tag verteilt etwa 1,5 Liter.
Quellen und weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Richtwert für die Ballaststoffzufuhr – www.dge.de
- EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Beta-Glucane, Chicorée-Inulin) – ec.europa.eu
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Ballaststoffe – www.bzfe.de
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.